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Étapes d'alimentation
ADAPTER TON ALIMENTATION
AUTOUR DE L'ACTIVITÉ PHYSIQUE
3 à 4h avant l'entrainement
= REPAS COMPLET
RECOMMANDATIONS
ALIMENTAIRES
HYDRATATION
REQUISE
500-750 ml d'eau
(1-1 1/2 bouteille)
EXEMPLES
DE MENU
-
Sandwich poulet grillé + muffin maison + lait + pomme
-
Salade couscous aux légumes et thon + raisins
-
Pâtes au poulet, légumes et sauce tomate + yogourt
-
Salade quinoa, légumes et pois chiches + verre de boisson de soya + fruits
-
Sandwich déjeuner bagel : œuf, fromage, tomates et laitue + fruits
-
Sandwich roulé poulet (dans tortillas) + crudités + trempette + orange
-
Smoothie à base de lait, yogourt grec et fruits congelés + rôtie pain brun au beurre d’arachides
1 à 2h avant l'entrainement
= COLLATION ou REPAS LÉGER
RECOMMANDATIONS
ALIMENTAIRES
+
+
Collation combinant GLUCIDES + PROTÉINES (faible en gras)
ou
FRUITS
+
HYDRATATION
REQUISE
500 ml d'eau
(1 bouteille)
EXEMPLES
DE MENU
-
Yogourt + petits fruits + céréales
-
Une banane roulée dans tortillas avec beurre d’arachides
-
Un petit sandwich au poulet
-
Un verre de lait ou boisson de soya + muffin maison
-
Craquelins + fromage + pomme
-
Smoothie à base de lait, yogourt grec et fruits congelés
Avant l'entraînement = GLUCIDES
Avant l’entraînement, ton corps a besoin de sa source d’énergie préférée : LES GLUCIDES. Par contre, tout dépendant du temps disponible avant ton entraînement ou ton match, il faut adapter la taille de ton repas ou ta collation afin de t’assurer d’avoir suffisamment de temps pour bien digérer.
Moins de 1h avant l'entrainement
= COLLATION LÉGÈRE
Source de GLUCIDES contenant peu de fibres et gras
(aliments rapidement digestibles seulement)
ou
FRUITS
RECOMMANDATIONS
ALIMENTAIRES
HYDRATATION
REQUISE
250-500 ml d'eau
(1/2 - 1 bouteille)
EXEMPLES
DE MENU
-
Barre tendre aux fruits (sans noix)
-
Bagel aux raisins ou bagel nature avec confiture
-
Banane ou autres fruits
-
Fruits séchés
-
Muffin ou pain aux bananes maison
Entrainement de 1h ou moins
HYDRATATION
REQUISE
150 à 350 ml d'eau
chaque 15 à 20 minutes
Entrainement de 1h-1h15 d’effort continu
RECOMMANDATIONS
ALIMENTAIRES
ÉLECTROLYTES ou EAU + GLUCIDES
EXEMPLES
-
Boisson sportive (Gatorade ou boisson sportive maison)
OU
-
Eau = 150 à 350 ml d'eau chaque 15 à 20 minutes
-
Collations riches en glucides = Fruits séchés, compote, gel énergétique, barre de céréales (30-60g de glucides/heure = 500 ml boisson sportive/heure)
Pendant l'entraînement = HYDRATATION
Le point le plus important lorsque tu fais du sport est de t’hydrater. Si tu ne bois suffisamment, ton corps aura de la difficulté à bien transporter les nutriments dans ton corps et ta performance sera diminuée. Il faut également ajouter des glucides et des électrolytes durant tes activités physiques de plus de 60-75 minutes pour t’éviter de manquer d’énergie et t’aider à rester bien hydraté.
Après l'entraînement = PROTÉINES + GLUCIDES
Après l’entraînement, il faut des glucides pour refaire tes réserves d’énergie et des protéines pour permettre à tes muscles de bien récupérer. C’est la combinaison gagnante! Si ton prochain repas est trop espacé, assure-toi de t’ajouter une collation après ton entraînement. ÉGALEMENT, lorsque tu as plusieurs matchs dans la même journée (ex. : durant une journée de tournoi), assure-toi de manger une collation le plus rapidement possible à la fin de chaque effort pour débuter ta récupération le plus tôt possible.
Plus de 1h avant le prochain repas
= REPAS COMPLET
RECOMMANDATIONS
ALIMENTAIRES
HYDRATATION
REQUISE
Minimum
500 ml d'eau
(1 bouteille)
EXEMPLES
DE MENU
-
Tofu général tao + riz + légumes
-
Saumon + couscous + salade d’épinards
-
Macaroni à la viande hachée + légumes
-
Spaghetti avec sauce à la viande et légumes + yogourt
-
Sous-marin au bœuf et fromage + jus de légumes + pomme
-
Hamburger au poulet + salade verte + fruits
+
+
Moins de 1h avant le prochain repas
= COLLATION
RECOMMANDATIONS
ALIMENTAIRES
HYDRATATION
REQUISE
Minimum
500 ml d'eau
(1 bouteille)
EXEMPLES
DE MENU
-
Craquelins + fromage
-
Fromage cottage + fruits
-
Pain pita ou craquelins + une petite conserve de thon assaisonné
-
Lait au chocolat + fruits
-
Boules d’énergie + boisson de soya ou lait
+
GLUCIDES et PROTÉINES